Nutrición

Importancia de la fibra en la dieta

La fibra alimentaria es una sustancia de origen vegetal presente en cereales, legumbres, frutas y verduras. Su principal característica es que a pesar de ser un carbohidrato, nuestro intestino delgado no puede digerirla, por lo que no nos aporta calorías pero sí nos aporta muchos otros  beneficios. El consumo habitual de fibra nos ayuda a reducir los niveles de colesterol malo (LDL), prevenir el estreñimiento, la obesidad, la diabetes y a disminuir el riesgo cardiovascular pero hay que tener cuidado con la cantidad que ingerimos ya que hay diferentes tipos de fibra y si la consumimos en exceso puede tener también efectos negativos para nuestra salud.

Tipos de fibra

Según el grado de solubilidad en agua, podemos distinguir dos tipos de fibra, soluble e insoluble. La mayoría de las plantas contienen una mezcla de las dos con predominio de la insoluble. El grado de solubilidad de la fibra viene marcado por la cantidad de lignina que contenga. La lignina (polímero no glúcido) es la sustancia que da rigidez a los tallos de las plantas y es totalmente insoluble. El alimento más rico en lignina es el salvado de los cereales (es el que se utiliza para elaborar las galletas integrales ricas en fibra que podemos encontrar en cualquier supermercado), tiene hasta 10 veces más que cualquier fruta o verdura pero con una dieta rica en estas últimas, cubrimos de sobra las necesidades diarias de fibra sin tener que recurrir a este tipo de alimentos tan indigestos.

Funciones de la fibra en nuestro organismo

Lo tipos de fibra insoluble más abundantes son la celulosa y la hemicelulosa, presentes sobretodo en verduras y hortalizas y principales responsables del buen tránsito intestinal. 

La principal función de la fibra insoluble es el efecto arrastre que provoca en nuestro intestino acelerando el tránsito intestinal, aumentado el aumento de la masa fecal y disminuyendo el estreñimiento pero como hemos dicho antes, hay que regular su aporte ya que, un consumo excesivo, puede disminuir la absorción de minerales como el calcio y el hierro.

La fibra soluble en cambio está más presente en las frutas, la más conocida es la pectina (muy abundante en las manzanas). Este tipo de fibra en contacto con el agua forma en el intestino una masa viscosa que aparte de producirnos sensación de saciedad, aumenta la excreción de ácidos biliares uniéndose a las grasas, impidiendo su absorción y ayudándonos a bajar los niveles de colesterol. A parte de esto, esta masa viscosa ralentiza la absorción de los hidratos de carbono y por lo tanto el aumento de los niveles de glucosa en sangre por lo que nos ayuda a prevenir la diabetes. 

Por otra parte, existen unas bacterias en la flora intestinal de nuestro colon, capaces de digerir parcialmente este tipo de fibra llegando incluso a generar energía. Este proceso se denomina fermentación ya que se produce en condiciones anaeróbicas y es capaz de estimular el crecimiento de la flora bacteriana de nuestro colon protegiéndolo de muchas enfermedades.

Se recomienda un consumo de fibra, equilibrado entre soluble e insoluble, de 30 gr al día. Una dieta rica en fruta y verdura cubre de sobra las necesidades de fibra de nuestro organismo y nos aporta otros nutrientes fundamentales como vitaminas, minerales y antioxidantes, necesarios para gozar de una salud óptima.