Nutrición

Aspectos básicos de la nutrición

La nutrición es uno de los aspectos básicos para rendir al máximo y progresar físicamente en CrossFit. Aquí tienes algunos consejos a tener en cuenta para mantener una dieta equilibrada.

¿qué comer?

Comer alimentos naturales. En la actualidad la mayoría de la gente es culpable de no tener tiempo y trata de conseguirlo comiendo en lugares de comida rápida o comprando alimentos procesados o envasados en latas llenas de conservantes y otros productos químicos. Los alimentos naturales son los que se echan a perder rápidamente si no se preparan o son congelados mientras que los alimentos procesados por lo general duran meses debido a los aditivos mezclados en su producción. Los alimentos procesados carecen de los nutrientes que nuestro cuerpo necesita para crecer, suelen estar llenos de ingredientes tóxicos siendo perjudiciales para nuestra salud y son la causa de muchas enfermedades de las llamadas modernas (diabetes, colesterol, cardiovasculares, …).

Veamos qué nutrientes comer:

Proteínas: Son las responsables del crecimiento muscular. Las mejores son de origen animal, en concreto de animales alimentados con pasto en el campo. El perfil de grasas de estas carnes es completamente opuesto al de las alimentadas con cereales, con una proporción saludable de omega-6:omega-3 y libre de antibióticos y otros contaminantes. Las otras fuentes de proteína esenciales son los pescados, los mariscos, los huevos y los lácteos. A pesar de que las legumbres contienen cierta proporción de proteínas, la biodisponibilidad y valor biológico de las mismas no supera en ningún caso las de origen animal, unido a los antinutrientes presentes en estas legumbres y los numerosos problemas alérgicos y digestivos que provocan.

En cuanto a los huevos, no son culpables de las alteraciones y perjuicios para la salud que se les atribuían. Buscar siempre huevos de gallinas camperas enriquecidos en omega 3.

Por último está el tema de los lácteos. Por una lado, la leche entera es posiblemente el alimento más anabólico que existe. El problema es que la incidencia de intolerancias y alergias es alta en determinados colectivos. Además, como con la carne, no todas las leches son iguales dependiendo del animal del que haya sido obtenida. Por otro lado, indicar que las intolerancias a los lácteos pueden ser a la lactosa (la más frecuente) o a la caseína. En el primer caso, los lácteos fermentados no deberían suponer ningún problema. Además, los alimentos fermentados son ricos en probióticos que favorecen la salud de nuestro intestino, lo cual es clave para la inmunidad y muchas otras funciones del organismo. El queso, el yogur, el kefir, la mantequilla o el yogur griego son igualmente anabólicos.

Carbohidratos: No es sencillo aumentar la masa muscular y mantener una elevada intensidad del entrenamiento con una dieta baja en hidratos. Los carbohidratos ejercen un efecto sinérgico en la señalización para la síntesis de músculo con el resto de macronutrientes. Ahora bien, carbohidratos no significa cereales, arroz y pasta con un índice glucémico elevado.  Comer alimentos de alto índice glucémico dará lugar a un desequilibrio de insulina. Aumentar el consumo de los carbohidratos a base de tubérculos (patatas sin piel), boniatos, batata, zanahoria, cebolla, calabaza, verduras en general, frutas de todo tipo y miel. 

Grasas: La insulina es la señal que indica a la grasa que debe ser almacenada en depósitos adiposos y, en su ausencia o niveles bajos de la misma la grasa desempeña múltiples funciones biológicas y energéticas esenciales para el organismo. Las grasas aseguran la absorción de otros nutrientes (vitaminas liposolubles, p. ej.), son necesarias para un perfil hormonal androgénico adecuado, son las responsables de la sensación de saciedad al ser digeridas más lentamente y sobre todo, cuando el juego consiste en consumir más energía para subir de masa muscular, son el nutriente que nos aporta más calorías por gramo (9-10 kcal frente a las 4 kcal de hidratos y proteínas).

Queda claro pues que es necesario aumentar el consumo de grasas para conseguir nuestro objetivo, pero no hay que perder de vista el tipo de grasas y la relación omega-6:omega-3 de las mismas. Es bueno aumentar el consumo de pescados azules grasos (salmón, caballa, bonito, atún, sardinas…), carne de pasto, aguacate, mantequilla fresca, queso fresco, aceite de oliva, coco, nueces de macadamia, almendras, olivas y evitar o reducir los otros aceites vegetales, la comida basura y otras fuentes de poliinsaturados omega-6.

No tomar las calorías vacías de refrescos o bebidas carbonatadas que se cargan con azúcares simples. El azúcar que no se utiliza en nuestro sistema se convierte en grasa y es más difícil de quemar. Consumos elevados alteran nuestra salud hormonal, en especial nuestra respuesta insulínica, y es un factor de riesgo importante para el sobrepeso y la obesidad. La fuente de azúcar en una dieta saludable deben ser las frutas. También las frutas dulces secas (dátiles, pasas, … siempre que no se hayan secado con algún azúcar, procedimiento habitual). 

La miel es un edulcorante idóneo en caso de las personas que necesiten endulzar el café, las infusiones o algún dulce que preparen en casa. 

¿Cuánto y cuándo comer? 

Según el objetivo que se busca, para conseguir un aumento de la masa muscular es imprescindible alcanzar un balance energético positivo, es decir, consumir más calorías que las que se gastan pero para reducir peso, el balance es negativo. Existen numerosas fórmulas para estimar el gasto metabólico basal de cada individuo así como el gasto energético de las actividades diarias aunque para poder hacer una estimación más precisa es necesario acudir a un especialista para una medición calorimétrica y aún así puede existir un error propio a la medición y al momento en que se realice.

Un método subjetivo pero que será también válido y funciona es la observación y corregir según los resultados hasta acertar en el consumo.

En los días de entrenamiento el consumo de carbohidratos es mayor que en los días de descanso donde aumenta el contenido en grasa. Esto promueve el consumo de los depósitos adiposos.

¿Cómo distribuir las comidas?

Las comidas más importantes del día son las que rodean al entrenamiento. Aumentar la densidad calórica del día en las comidas previa y posterior al entrenamiento intenso. Además, es imperativo haber consumido proteínas o aminoácidos en la hora previa al entrenamiento, y volver a hacerlo en las posteriores.

Es importante antes de un entrenamiento de alta intensidad reponer los niveles de glucógeno muscular que es la fuente de energía para este tipo de esfuerzos.

Comer o la reposición después de un entrenamiento es esencial para la recuperación. La regla general es comer algo, como un batido de proteína, 30 minutos después de una sesión de entrenamiento que es cuando el cuerpo absorbe la mayor parte de la comida. Después de 30 minutos, es cuando se come sólidos. Para recuperar más rápido, consumir por lo menos la mitad de las calorías quemadas durante el entrenamiento. Para llenar los niveles de glucógeno después de la sesión de entrenamiento intenso comer alimentos de alto índice glucémico, como el arroz.

El resto de comidas son repartidas de manera uniforme a lo largo del día. Comer 5 ó 6 veces al día en cantidades pequeñas. No comer demasiado en una sola comida. 

5 alimentos imprescindibles en cualquier plan de nutrición para deportistas

  • Huevos, una superproteína muy barata y sabrosa. Sin miedo, varios al día y día tras día
  • Verdura abundante, especialmente de hoja verde y mejor si se come cruda (ensaladas o marinados)
  • Fuentes de grasa de calidad: aceitunas, aguacate, coco, chocolate (al menos 85% cacao)
  • Carbohidratos de calidad: patata y otros tubérculos, zanahorias, rábanos, …
  • Fruta de temporada y que nunca falte el plátano de Canarias, especialmente en caso de atletas