Ejercicios

Squat

En cuclillas y caminando. Si hay dos movimientos que no hay que dar por sentado, son cómo ponerse en cuclillas y cómo caminar. Piensa cuántas veces te sientas y te pones de pie durante un día. La cantidad de pasos que das cuando caminas. Caminar y agacharse con una mecánica errónea todos los días durante años perjudica a las rodillas hasta producir dolores crónicos.

Cómo una persona camina dice muchas cosas, la sentadilla, es el reflejo.

Las sentadillas son esenciales para el bienestar, fortalecen la cadera, la espalda y las rodillas. Sirven como rehabilitación para rodillas lesionadas o delicadas. Si no se ejercita con sentadillas, las rodillas no estarán saludables aunque no haya dolor. Lo mismo sucede con la cadera y la espalda. Es un movimiento esencial, natural y funcional.

Es posible lesionarse si no se realizan bien las sentadillas, pero por otro lado, es fácil realizar las sentadillas en un nivel tan seguro como andar.

En el apartado deportivo, las sentadillas son el ejercicio de extensión de cadera por excelencia, y la extensión de la cadera es la base de cualquier movimiento humano bien realizado.

La sentadilla es un ejercicio prácticamente de cuerpo completo. Implica principalmente a los grupos musculares de los muslos, glúteos, parte baja y extensores de la espalda y abdomen. Además, la ubicación del peso desplaza el centro de gravedad del cuerpo hacia arriba, con lo que se requiere un esfuerzo adicional para mantener el equilibrio que implica la intervención en menor medida del resto de cadera, pierna y parte superior de la espalda. Al trabajar con tantos grandes grupos musculares simultáneamente y de forma tan intensa, exige también un gran esfuerzo cardiovascular.

Según el nivel de descenso se puede hablar de sentadilla completa (los muslos acaban el descenso paralelos al suelo), o sentadilla profunda (los muslos pasan del paralelo, como si se quisiera sentarse en el suelo, para apoyarse en tobillos y gemelos). Cuanto más se desciende, mayor es el efecto en el entrenamiento. La mayoría de autores defienden que, para un mayor incremento de masa muscular, hay que aproximarse lo más posible a la sentadilla profunda, aunque otros autores aconsejan no sobrepasar la posición final de sentadilla normal durante el descenso.

Existen diferentes formas de realizar una sentadilla:

  • Sentadilla al aire
  • Sentadilla Trasera (Back squat)
  • Sentadilla Frontal (Front squat)
  • Sentadilla con la barra por encima de la cabeza (Over head squat)

Cómo realizar bien las sentadillas

A continúación se detallan instrucciones para realizar sentadillas de calidad.

  1. En la posición de inicio se comienza con los pies separados siguiendo la anchura de los hombros.
  2. Pies abiertos entre 5-12 grados (ligeramente abiertos).
  3. Mantener la cabeza arriba, con la mirada apenas por encima del paralelo, en una posición neutral.
  4. Apretar los glúteos, tirar hacia abajo la caja torácica y contraer los músculos abdominales.
  5. Con la columna totalmente organizada atornillar los pies al suelo como si quisieras separar el suelo que tienes debajo de tus pies.
  6. Organizar los hombros y la zona cervical juntando las escápulas y elevando los brazos delante de los hombros en una posición muy estable rotando ligeramente las palmas de las manos hacia fuera.
  7. Coger aire en esta posición dentro del cuerpo y sin soltarlo hasta volver a la posición inicial, empezar el movimiento.
  8. Llevar la cadera hacia atrás mientras que empieza el descenso, manteniendo las espinillas lo más verticales posibles con el suelo.
  9. Mientras que descendemos las rodillas se abren hacia fuera manteniendo así los glúteos en tensión constante. 
  10. La barbilla no se levanta durante el descenso, se mantiene a la misma distancia del tronco que en la posición de inicio.
  11. Una vez alcanzada la posición más baja de la sentadilla, cuando el pliegue de la cadera esté por debajo de la rodilla, hay que mantener una posición cómoda y estable con los pies totalmente apoyados en el suelo, creando una tensión constante separando el suelo que está debajo de ellos, manteniendo la espalda recta, las rodillas en la máxima rotación externa y las espinillas verticales con el suelo.
  12. Al ascender seguir creando tensión en la parte lateral del cuerpo, separando el suelo con los pies, rotando las rodillas hacia fuera, manteniendo los glúteos en tensión y las espinillas verticales con el suelo, el tronco superior está estable en la misma posición manteniendo una tensión constante y sin expulsar todavía el aire.
  13. Se asciende siguiendo el mismo camino que al descender, cuando se llega a la posición más alta se expulsa el aire y se extiende la cadera por completo apretando los glúteos hacia dentro para mantener la pelvis en una posición neutra y estar preparado para la siguiente repetición o el siguiente movimiento.

Los glúteos y los isquiotibiales son los responsables de la enérgica extensión de la cadera, que es la clave para el rendimiento atlético.

Errores más comunes

  1. Empezar el descenso con las rodillas, adelantándolas primero en vez de empezar el movimiento flexionando la cadera.
  2. Empezar el movimiento llevando hacia atrás los glúteos y los isquiotibiales pero sobreextendiendo la columna en la zona lumbar.
  3. Las rodillas giran hacia dentro de los pies durante el descenso y el ascenso. Debilidad en aductores, se engaña con cuadriceps.
  4. Los hombros caen hacia delante durante el descenso y el ascenso.
  5. Al iniciar el descenso o en el ascenso los pies giran hacia fuera .
  6. En lo profundo de la sentadilla se pierde la curvatura lumbar, colapsando la cadera hacia dentro(cadera muda). Debilidad de glúteos e isquiotibiales.
  7. Se elevan los talones del suelo. Falta de equilibrio debido a debilidad de glúteos e isquiotibiales.
  8. En el ascenso no se alcanza la extensión completa de la cadera.
  9. En la posición más alta de la sentadilla la cadera está totalmente extendida pero la caja torácica está sobre elevada hacia arriba.
  10. Durante el descenso la cadera no rompe el paralelo, no puede descender por debajo de las rodillas. Extensores de cadera débiles, dominio de cuadriceps.
  11. La cabeza está constantemente sobre elevada arqueando la columna en la zona cervical y cuello.
  12. En la posición más profunda de la sentadilla las rodillas están adelantadas.

No es posible trabajar el movimiento con marcada ausencia de flexibilidad en los isquiotibiales.

Para mejorar la sentadilla movilizar las siguientes áreas:

  • Gluteos
  • cadera 
  • cuadriceps
  • isquiotibiales
  • zona lumbar 
  • aductor
  • tobillos
  • gemelos

La sentadilla al aire es quizás la sentadilla más básica que cualquier persona debería ser capaz de hacer, pero en muchos casos los atletas nuevos no son capaces de realizarla, no son capaces de mantener la espalda recta al descender, o las espinillas verticales con el suelo, no son capaces de mantener los pies neutros o ligeramente abiertos o no son capaces de generar suficiente fuerza al abrir sus rodillas hacia fuera para aguantar su cuerpo con los glúteos e isquiotibiales. Por ello, es posible realizar la sentadilla sobre un cajón para poder escalar la profundidad según sus capacidades.