Ejercicios

Double unders

DOMINA LOS SALTOS DOBLES CON TU VROPE

Te explicamos paso a paso como hacer la transición desde el salto simple hasta convertirte en un maestro de los saltos dobles.

CÓMO DEBE SER UN BUEN AGARRE CON TU COMBA
 
El agarre de tu comba marcará tus saltos. Utiliza toda la mano. Ya sea una comba de velocidad más larga o una de entrenamiento, agarra el mango con todos los dedos, desde el meñique en la parte inferior hasta el índice y el pulgar que presionan en la zona superior.
No tienes por qué hacer demasiada fuerza. Un agarre suelto es mucho mejor.
Permite una vuelta natural de la cuerda y resulta mucho más eficaz. Con un buen agarre sentirás mejor tu comba y te ayudará en cada salto.
Como siempre, una buena comba, con la longitud de mango apropiada, te ayudará en varios aspectos:
• Te permitirá el agarre correcto con toda la mano.
• Te permitirá sentir y controlar cada salto.
• Con un buen agarre notarás la diferencia rápidamente.


CÓMO DEBEMOS AJUSTAR LA LARGURA DE NUESTRA COMBA PARA CROSSFIT

Para ajustar la longitud de tu comba de crossfit correctamente, el cable no deberá sobrepasar la distancia que va desde el suelo hasta tu pecho, cuando pisas con un solo pie el cable.
Si vas a usar tu comba para realizar saltos dobles en CrossFit, deberás ajustarla en función de la técnica que poseas. Si te estás iniciando, una largura a la altura del pecho es la adecuada.
A partir de ahí conforme vayas ganando técnica puedes ir reduciendo la altura del cable centímetro a centímetro.
Cuanto más corta es la cuerda, más eficiente es el salto y menor energía gastamos. Por eso es muy importante ajustar correctamente la largura de tu comba para CrossFit.

EL SALTO SIMPLE COMO CLAVE DEL ÉXITO

Básicamente, para empezar con un salto simple de comba, debes adoptar una posición de inicio con los pies juntos. El impulso del salto lo tienen que hacer las puntas. Los talones no deben tocar el suelo.
Practica tu técnica de salto simple sin cuerda para hacerte con la cadencia y la forma correcta de la posición de tus pies. 
Como regla general este tipo de salto, no debería superar los 2-4 cm de altura. Recuerda: el salto simple es la clave del éxito.

TIMING CORRECTO EN LOS SALTOS DOBLES

Un error muy común a la hora de realizar saltos dobles es la falta de timing o cadencia. Esto lo notarás si te tropiezas rápidamente al iniciar el movimiento.
Para mejorar este aspecto coloca ambas manijas de tu comba en una sola mano y comienza a saltar girando 2 veces la comba en un lado del cuerpo por cada salto. 
Es importante que al inicio saltes el doble de alto (unos 5-8 cm) que en el caso del salto simple. Ya reducirás la altura de salto cuando tengas interiorizado el timimg de los double unders. 
Practica este ejercicio combinando saltos de comba simples y dobles. Concentra tu atención en mantener una frecuencia contante y estable de saltos y giros.

CÓMO EMPEZAR CON LOS SALTOS DOBLES
 
Antes de conseguir saltos dobles (double unders) es importante dominar los saltos simples. Es importante haber realizado un trabajo previo de control de la comba, timing y agarre, para dar el “salto” definitivo a los dobles. 
Si consigues enlazar series de 30 saltos simples estarás listo para los dobles.
Comienza despacio, enlazando tres saltos simples con uno doble. Tres simples, uno doble.
Luego reduce la frecuencia a dos simples y uno doble, dos simples uno doble.
Practica cada día esta secuencia. Muy pronto conseguirás hacer series largas de saltos dobles.

EL JESUSCRISTO O CÓMO CANSARSE HACIENDO SALTOS DOBLES

Un error muy común a la hora de saltar es la postura Jesucristo con los brazos extendidos.  
Los hombros sufren, la cuerda va lenta y requiere mucho esfuerzo en cada salto. Debes corregir esa postura.  
Este efecto se produce principalmente porque tendemos a tener una largura de cable inadecuada para un ejercicio de velocidad como los saltos dobles.  
Antes de comenzar a saltar, presta atención a tu postura.  
Los codos deben estar pegados al cuerpo. Las manos siempre delante de las caderas y recuerda: Son las muñecas y no los brazos las que hacen el trabajo.
Practica cada día concentrándote en mantener la posición correcta. Si haces esto y además acortas la largura del cable poco a poco, muy pronto conseguirás mantener los brazos pegados a tu cuerpo.

ESTIRA TU CUERPO EN LOS SALTOS DOBLES

Cuando conseguimos enlazar nuestros primeros saltos dobles, es frecuente adoptar una postura de salto muy encogida. Nos echamos hacia delante y bajamos en exceso cabeza y hombros.
Antes de comenzar a saltar, es importante prestar atención a tu postura. Cabeza alta, mirada al frente, tronco recto, codos pegados al cuerpo, muñecas paralelas a la cintura y rodillas ligeramente flexionadas.
Una buena postura en los altos dobles ayuda a evitar lesiones y permite economizar el esfuerzo.

CÓMO DOMINAR LOS SALTOS DOBLES

Recuerda la postura correcta y practica 10 minutos diariamente. Los double unders requieren técnica, pero sobre todo entrenamiento.
Si te trabas al enlazar dobles vuelve a practicar la cadencia con las dos manillas de la comba en un lateral. Grábate con el móvil para ver cómo es tu postura, pregunta a un compañero para que te corrija.

Posición del cuerpo en los Double Unders

Salta con la punta de los pies, las rodillas flexionadas para evitar el impacto y céntrate en mantener la cadencia de salto.
Para el movimiento de la comba es importante usar tus, no tus brazos.
Vete reduciendo la largura del cable conforme vayas enlazando dobles seguidos. Puedes ir aumentando la velocidad de giro de las muñecas a la vez que reduces la altura de salto para ganar cada vez más velocidad.
Recuerda que una comba de calidad, te ayudará a mejorar tu técnica y conseguir mejores resultados.