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Método Pose

Correr es una de las actividades deportivas más populares en el mundo pero también el deporte más peligroso, porque comparado con otros atletas, 2 de cada 3 corredores se lesionan cada año. Con la técnica de carrera adecuada se puede minimizar el riesgo de lesiones.

La técnica adecuada es la piedra angular de cada disciplina deportiva o de cualquier otra actividad que implique movimiento humano: baile, artes marciales, tenis, etc. Correr no es diferente. Así que para poder correr más rápido, más tiempo y evitar lesiones se requiere mejorar su técnica. El Método Pose acepta la gravedad como la fuerza principal para el movimiento hacia adelante en lugar de un esfuerzo muscular.

El funcionamiento es tan sencillo como:

- Postura erguida, manteniendo tensión en la zona media.

- Ligera inclinación hacia adelante, lo que permite aprovechar la fuerza de la gravedad.

- El tobillo del pie levantado se mantiene relajado y bajo la cadera.

- El peso en la pierna de apoyo debe soportarse en la parte delantera del pie.

Para avanzar, lo “único” que tenemos que hacer es adelantar el pie que está en el aire para frenar la caída, en vez de intentar empujarnos con la otra pierna. El centro de gravedad del cuerpo, situado alrededor de la cadera, debe avanzar en línea horizontal, casi paralelo al suelo, minimizando los desplazamientos verticales.

Pose propone aterrizar con la parte delantera del pie, con el talón tocando a continuación el suelo ligeramente. Esto ofrece dos ventajas importantes:

- Maximiza la elasticidad muscular, que es la capacidad de tus músculos para regresar a su estado normal cuando termina la aplicación de una fuerza. Esta elasticidad ayuda en la propulsión de la siguiente zancada, lo que te permite reducir la contracción muscular necesaria, minimizando el esfuerzo. Un buen ejemplo de elasticidad muscular es saltar cuerda, donde el arco de tu pie actúa de muelle, amortiguando cada salto y ayudando a impulsar el siguiente. A nadie se le ocurriría saltar cuerda sobre los talones, ¿verdad?. Si el primer punto de contacto de tu pie con el suelo es el talón, estás frenando el avance, es como conducir con el freno de mano puesto, eliminas la ayuda de la elasticidad muscular.

- Disminuye las lesiones. Al aterrizar con el talón y la pierna estirada tu pie no tiene capacidad de reducir el impacto. Éste se transmite directamente al tobillo, rodilla y cadera. Estos impactos, repetidos miles y miles de veces sobre tus articulaciones, son el sueño de los fabricantes de prótesis. Podrías pensar que al llevar zapatillas acolchadas esto no es un problema, pero te equivocas. Lo que estás haciendo es ‘engañar’ a tu pie para que piense que está corriendo sobre una superficie suave, y tu cuerpo responde desactivando los mecanismos naturales con los que cuenta para amortiguar los golpes (a través de la retroalimentación sensorial). Tus pies necesitan sentir el terreno sobre el que se mueven, permitiendo al sistema nervioso activar los músculos apropiados para el aterrizaje y despegue.

La transición

Para adelantar el pie retrasado, involucra el bíceps femoral levantando el pie del suelo como primer movimiento, en vez de empezar levantando la rodilla. La diferencia puede parecer sutil, pero en la práctica lo que consigues es minimizas la acción de los flexores de cadera, ahorrando energía. Sin duda utilizarás los flexores de la cadera una vez que la rodilla se haya adelantado, pero es el bíceps femoral el actor principal en la transición. Si levantas la rodilla para iniciar el movimiento, desactivas el bíceps femoral, y sobrecargas los cuádriceps, además de desperdiciar energía (no se aprovecha la elasticidad del pie) y reducir la velocidad de rotación.

Relacionado con el punto anterior, uno de los elementos importantes a tener en cuenta es que la pierna adelantada no se llega a estirar del todo, lo que reduce el esfuerzo del cuádriceps y asegura que no aterrizas con el talón. Al tocar el suelo, tu pie debe estar bajo la cadera (o muy ligeramente adelantado), minimizando la energía en la transición. Si aterrizas sobre el talón, con el pie adelantado, estarás desacelerando en cada zancada.

Usa zancadas cortas, con mayor cadencia; si haces menos de 180 zancadas por minuto (90 con cada pierna) seguramente no estés aprovechando la elasticidad muscular. Para esprintar, aumenta la cadencia, a 200 por minuto o más.