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¿Cómo afecta el cortisol a nivel muscular?

Al cortisol se le llama a menudo la "hormona del estrés", a pesar de que se produce de forma natural a lo largo del día se libera en grandes cantidades como respuesta al estrés. La glándula suprarrenal es donde se produce el cortisol y se libera en el cuerpo en niveles variados durante todo el día. Los niveles de cortisol son generalmente más altos en las mañanas y más bajos en la noche a menos que, por supuesto, el cuerpo libere más cortisol como respuesta al estrés.

Algunos de los beneficios de esta hormona incluyen el que puede aumentar la memoria a corto plazo y ayudar al hígado a eliminar las toxinas del cuerpo. El sistema inmune funciona con la hormona para regular los niveles de azúcar en la sangre con el cuerpo.

Las desventajas incluyen la presión arterial elevada y una menor densidad ósea. Esto no será un problema con cantidades normales de producción de cortisol. Es sólo cuando las cantidades más altas de cortisol son producidas por el cuerpo. Por lo general en relación con el estrés estos factores se convierten en un problema.

¿Cómo afecta el cortisol al entrenamiento?

Sabemos que la testosterona nos ayuda a construir el músculo, el cortisol hace lo contrario. Es una hormona catabólica que reduce la síntesis de proteínas y previene el crecimiento de tejido.

Demasiado ejercicio cardiovascular aumenta los niveles de cortisol y, como sabemos, el cortisol se come tus fibras musculares y revierte los efectos de tu entrenamiento.

Cómo controlar los niveles de cortisol

1. Mantén tus entrenamientos de pesas en menos de 1 hora

Como ya hemos dicho, si te ejercitas durante más de 1 hora tus niveles de testosterona se reducirán y los niveles de cortisol se elevarán, por lo tanto se evitará el crecimiento muscular. Mantén tus entrenamientos cortos e intensos.

2. Limita el Cardio

Demasiado cardio causa más cortisol que se libera en el cuerpo por lo que no debes sobre entrenar en la caminadora y recuerda que el cardio también se deba de combinar con una buena dieta.

3. Nutrición

Trata de comer por lo menos 5-6 comidas pequeñas al día, ya que se ha descubierto que comer con más frecuencia ayuda a controlar los niveles de cortisol a diferencia de comer pocas comidas muy grandes. Las comidas más importantes son el desayuno y la comida post-entrenamiento. Asegúrate de que comas adecuadamente por la mañana ya que los niveles de cortisol tienden a ser mayores a esa hora y mantén una dieta adecuada que incluya proteínas, carbohidratos y grasas esenciales que ayudan a controlar los niveles de cortisol.

Un buen batido post entrenamiento debe incluir alrededor de 40-50g de proteína y 50-70g de hidratos de carbono simples (dextrosa) que proporcionarán un pico de insulina – esto ayuda a eliminar los niveles de cortisol y mantener esas ganancias musculares!

4. Relajarse

Recordemos que el cortisol está muy relacionado con los niveles de estrés. Trata de relajarte y no dejar que las cosas que te estresen. Tomar un agradable paso, un baño, leer un libro, en fin, encuentra actividades que te ayuden a relajarte y aliviar el estrés.

5. Sueño

8 horas de sueño o más son lo ideal, pero tratar de conseguir por lo menos 7 debe ser siempre tu objetivo. Recuerda que los músculos no crecen mientras estás en el gimnasio, crecen cuando estás descansando. Los niveles de cortisol están en sus niveles más bajos y la hormona de crecimiento está en su punto más alto cuándo estás durmiendo, así que asegúrate de dormir suficiente.

6. Limita el consumo de cafeína

Los niveles de cortisol pueden estar elevados debido al efecto estimulante de la cafeína y se ha demostrado que tan sólo 2-3 tazas al día pueden causar que los niveles de cortisol aumenten.