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CrossFit Endurance para corredores: logra más, sufre menos

Aquellos que se toman correr en serio, que viven para hacer maratones o ultramaratones, están acostumbrados a hacer 80-120 Km a la semana o más.

La planificación que muchos utilizan para entrenar es la denominada LSD (Long Slow Distance), con diferentes variantes. En general, el entrenamiento se va periodizando aumentando gradualmente la distancia durante varios microciclos, bajando después con un microciclo de descarga, para volver a incrementar el volumen durante varios microciclos adicionales, siempre de manera planificada para intentar llegar con el pico de forma más elevado a la competición. La metodología de entrenamiento LSD, basada en largas distancias focaliza el rendimiento en un mismo componente: volumen, volumen, volumen. Y el resultado es un atleta unidimensional.

Pasado cierto punto, seguir aumentando el volumen, con una intensidad constante, ya no va a mejorar la capacidad aeróbica, pero sí va a perjudicar la capacidad de recuperación y a aumentar las probabilidades de lesión.

Pensando diferente

Cuando empezamos en cualquier deporte (tenis, golf, levantamiento olímpico…), la progresión suele ser la misma: en primer lugar el entrenamiento va dirigido a la calidad del movimiento (la técnica), después la intensidad (mayor rapidez de ejecución/esfuerzo) y por último ir aumentando poco a poco el volumen, hasta donde tenga sentido.

En el caso de la mayoría de corredores, se invierte esta secuencia. Pensamos que sabemos correr, por lo que la principal métrica es cuánta distancia puedo recorrer (volumen), y después cómo de rápido lo hago (intensidad). La técnica no parece tan relevante. Sin embargo, la técnica de muchos corredores no es buena, y lo único que consiguen con volumen elevado es reforzar errores mecánicos, siendo cada vez más difícil cambiar los malos hábitos.

Este equivocado enfoque (excesivo volumen y mala técnica) acarrea un coste elevado para muchos atletas de fondo, en varios sentidos:

- Vida personal: Si tienes un trabajo y una familia, correr 100Km a la semana implica pasar menos horas con tu familia de las que te gustaría. Conozco más de un caso donde “correr maratones” ha sido causante de divorcio.

- Daños al cuerpo: Incluso con buena técnica, es raro el corredor cuyo cuerpo no está resentido por los miles de kilómetros acumulados en sus piernas. Los problemas asociados al sobreentrenamiento son el pan nuestro de cada día para muchos corredores.

- Pérdida de musculatura: El exceso en el volumen de entrenamiento genera un desgaste muscular importante y una excesiva liberación de cortisol; añade descansos insuficientes y obtienes ese aspecto demacrado de muchos runners.

La pregunta entonces es, ¿puedo marcarme el objetivo de correr varias maratones al año, a buen nivel, sin renunciar a mi vida social, sin parecer un ‘saco de huesos’, y sin aumentar drásticamente mis probabilidades de necesitar una prótesis de rodilla o cadera en un par de décadas?.

Afortunadamente la respuesta es “sí, es posible”, pero implica un cambio radical en la forma que muchos conciben el entrenamiento de larga distancia. Implica pensar más en la calidad y menos en la cantidad. Implica convertirse en un atleta multidimensional.

CrossFit Endurance

Ya hemos hablado de CrossFit. Una filosofía de entrenamiento basada en movimientos funcionales en constante variación ejecutados a alta intensidad mezclando ejercicios corporales, levantamientos olímpicos, kettlebells etc. El objetivo de CrossFit es desarrollar atletas con habilidades múltiples, la especialidad de CrossFit es no especializarse. Cualquier deporte se verá beneficiado de una buena preparación física general de base base como la que provee CrossFit, y el running no es una excepción.

Uno de los pilares de CrossFit es la movilidad y la técnica a la hora de realizar los ejercicios. Se trata de ejecutarlos de la manera más eficiente y anatómicamente segura posible. En el caso de la técnica de carrera, CrossFit ha tomado prestado los conceptos del método Pose de Romanov, creando CrossFit Endurance.

CrossFit + Pose = CrossFit Endurance

CrossFit Endurance propone empezar por la base, aprendiendo y mejorando la técnica de correr en primer lugar, aumentando después la intensidad, pero reduciendo el volumen. En paralelo se deben desarrollar otros factores que son limitantes para muchos corredores de fondo, como son la fuerza y la explosividad.

Exploremos cada uno de estos elementos.

La técnica

El 80% de la gente que corre no lo hace con buena técnica. La mayoría de ellos intentan dar largas zancadas, aterrizando constantemente con el talón y la pierna estirada delante de ellos.

La industria de calzado deportivo es en buena parte culpable de esto, al haber desarrollado durante las últimas décadas calzado cada vez más “cómodo”, más acolchado en el talón, pensando que esto era bueno para el corredor. Lo que ha logrado sin embargo es generar un estilo de carrera antinatural, debilitar la musculatura de los pies y aumentar las lesiones de los corredores.

Si mejoras tu técnica no sólo lograrás ser más eficiente (más distancia con menos esfuerzo) sino prevenir lesiones.

La intensidad

La mayoría de los corredores mantienen una frecuencia cardíaca entre 70-80%. Algunos programas de entrenamiento LSD proponen entrenar de vez en cuando por encima de este rango, y/o con intervalos, pero sigue siendo una componente minoritaria en los entrenamientos.

Cuando realizas un entrenamiento CrossFit, estarás trabajando prácticamente al máximo de tu capacidad cardíaca, mejorando tu acondicionamiento metabólico y beneficiando de paso tu capacidad aeróbica. De hecho, modificar la intensidad y tipología de entrenamientos es una forma excelente de romper los estancamientos que se producen en el umbral aeróbico de los corredores que siguen la filosofía de ‘volumen, volumen, volumen’.

El volumen

El concepto de que puedes reducir significativamente el volumen de entrenamiento sin impactar el rendimiento el día de la carrera suena extraño, casi ilógico, pero muchas veces es cierto.

No quiere decir que no debas hacer de vez en cuando una carrera larga de 30-40 Km, o de la distancia de las carreras en las que tengas pensado competir. Es inevitable practicar a menudo tu especialidad. Sin embargo, puedes reemplazar muchos “kilómetros vacíos” por carreras más cortas e intensas, y por entrenamientos por intervalos de alta intensidad, manteniendo intacta la capacidad aeróbica.

Fuerza y Explosividad

En la mayoría de los casos, los atletas bien entrenados no abandonan una maratón porque se queden sin aliento (capacidad aeróbica), sino porque se quedan sin fuerza.

La capacidad de generar fuerza no sólo en las piernas, sino en los glúteos, cadera y tronco superior son elementos claves para soportar los rigores a los que te somete una competición de resistencia. La explosividad te permite mejorar la economía de carrera y ser más eficiente por ejemplo al correr senderos (trail running).

Y de nuevo la combinación de ejercicios corporales (flexiones, dominadas, planchas…), levantamientos de potencia para trabajar la fuerza  (sentadilla, peso muerto, press de banca) y levantamientos olímpicos para trabajar la explosividad (clean, snatch, jerk…), realizados con intensidad, son la mejor manera de desarrollar estas capacidades.